Roots Lab.健康部

【健康部】今から始められる睡眠対策

文屋学(B_Manabu1227)です。
比較的涼しげな夏ですが、体調はいかがでしょうか?
今年はなにやら不思議な気候と言われているものの、本格的な暑さになりますと、なかなか寝つけないものです。

今回は睡眠についてのお話です。
最近の研究では、不眠症に対して鍼灸が有効だということが明らかになっています。

「寝不足かな…。」
と思う人にはオススメの内容ですので、どうぞ参考になさってください。

 

睡眠に関する鍼灸の研究

鍼灸には、睡眠改善のためにも用いられているという長い歴史があります。
それが、近代科学によっても確認されています。

鍼による不眠治療の研究を30件解析したエモリー大学によりますと、そのうち93%で睡眠に対する効果が認められたといいます。さらに、耳に鍼を置く耳鍼が特に有効だという報告がいくつかあります。また北京大学の研究では、不眠症に対する有効性は、薬物療法と同程度だと報告されました。

 

鍼が不眠症を軽減するメカニズムを調べたカナダ・トロントの依存症・精神保健センターの研究者によりますと、鍼は夜間のメラトニン分泌を増加させ、不安レベルをさげるといいます。

また、東洋医学では『睡眠を“陰”、つまり回復に不可欠な滋養』だと考えています。
現代人が寝不足で悩んでいる最大の要因は『過剰な刺激』にあるとされています。これを東洋医学に当てはめますと、『“陽”の過剰、刺激によって熱や炎症がこもっている状態』にあります。

これは、陽という活動的な状態が長く続いている状態で、一向に体を休めることができません。鍼によって陽の状態を落ち着かせ、陰の状態に導き、睡眠へつなげることができるのです。

 

鍼灸以外の睡眠対策

さずかに「寝不足だから」と鍼灸ばかり通うのは難しいものです。
ですので、体調管理の為の睡眠対策をお伝えします。

光のコントロール

部屋の照明を暖色系にしましょう。

光があると人は眠りにつきにくいのですが、暖色系は睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を“抑えにくい”ので、昼光色よりも寝つきが良くなります。

ワット数の低いオレンジ系の電球がオススメです。

飲酒の量

お酒は1日1~2杯程度にしましょう。
また、毎日のように飲酒するのも控えましょう。

お酒を分解するためには、『ナイアシン』を大量に消費します。
ナイアシンは睡眠とは直接的には関係ないものの、ナイアシンの原料である『トリプトファン』は睡眠ホルモンである『メラトニン』を生成するための『セロトニン』の生成しています。

生成の優先順位はナイアシンのため、飲酒によってナイアシンを大量消費してしまうと、セロトニンがなかなか生成できなくなります。結果として、メラトニンの量が減ってしまうため、寝つけなくなります。

 

ストレスホルモン

寝る前に炭水化物を食べましょう。

不眠の元凶である「コルチゾール」は、糖質が減ると分泌されます。なので、就寝4~5時間前、最低でも2時間前に根菜類を食べることがオススメです。

ただし、糖質を摂りすぎても睡眠の質が落ちてしまいますので、お菓子や白米・精製粉の多食は控えて下さい。

 

寝室の空気

寝る前に換気は十分におこないましょう。

換気をおこなうことによって寝室内の『二酸化炭素』の量が少なくなり、睡眠の質が改善します。これは客観的に計測した睡眠の質以外にも、主観的な寝室の快適さといったものも改善しています。

睡眠の質のほか、気分の改善や日中の眠気も少なく、集中力もアップします。
また、論理的な思考力テストも良好とのことです。

 

最後に

睡眠は、1日の疲れを回復させる大切な行動です。
十分で良質な睡眠を取ることによって、次の日も元気に活動することができます。

2011年のOECDの調査によりますと、日本人の睡眠時間の短さは際立っています。男性で7時間41分、女性で7時間36分です。女性の睡眠時間が男性より短い国は、日本以外なら韓国とメキシコくらいです。
睡眠をおろそかにすると「細胞の修復」や「疲労回復」などが十分にされず、「肌荒れ」や「慢性的なダルさ」といったことにつながります。

もし睡眠のことでお困りの方がいらっしゃいましたら、どうぞお気軽にご相談ください。
1人で抱え込まず、一緒に改善してきましょう。

ABOUT ME
文屋 学
文屋 学
Roots Lab.健康部の部長でフリーの鍼灸師。鍼灸・整体を通して、働く社会人の心身の健康・生活レベルの向上を目指す。また、現在は東洋医療全般の研究と実践だけに留まらず、後進の育成や健康セミナーにも励む。

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