こんにちは♪
Roots Lab.健康部のharukiです！
冬季、猛威を振るうインフルエンザウイルスに加えて、新型コロナウイルスのニュース、最新情報が気になる今日この頃です。
誰しもウイルスに感染はしたくないものですよね。では、一体どんな対策が出来るでしょうか？「免疫の仕組み」を見直しながら、対策をお伝えしていきます！
免疫の仕組み
私達の身体には、ウイルスから身を守るために、2段階の免疫力が備わっています。
- ウイルスや細菌を侵入させない免疫力
「防御」＝「粘膜免疫」
- ウイルスや細菌と闘う免疫力
「攻撃」＝「全身免疫」
粘膜免疫
ウイルスや細菌、花粉など異物が体内に侵入しないように身体を守っている第一段階が「粘膜免疫」です。
目、鼻、口、腸管、膣、尿路などの粘膜は、異物(病原体)の最初の侵入口になります。「粘膜免疫」は、ここで粘膜を介して侵入を防ぎ、外へ排出しようと働きます。
涙や鼻水、咳やくしゃみは異物を外へ排出するための働きです。
全身免疫
「粘膜免疫」を突破して体内に侵入、増殖した状態が「感染」です。体内に侵入した異物に対しては、第二段階「全身免疫」が働きます。
免疫細胞が直ちに相手を捕えて攻撃する発動の早い「自然免疫」と、時間を要するものの抗体を作って攻撃する「獲得免疫」の二段階で身体を守っています。
熱が出るのは、熱に弱いウイルスを排除するため。下痢は、体外に早く排出するためで、これらも免疫反応の一種です。
第一段階の「粘膜免疫」
第二段階の「全身免疫」
さらに全身免疫は「自然免疫」「獲得免疫」の二段階構造で身体を守っている。
「IgA抗体 」を増やそう
外敵を防御する「粘膜免疫」ですが、粘膜面で活躍している免疫物質があります。それが「IgA抗体 」です。
タンパク質でできており、別名「免疫グロブリン」とも呼ばれています。この物質を増やす事で、ウイルスや細菌の防御、花粉などのアレルギー症状を緩和させることができます。
IgAは、特に「腸」に多く存在しますので、腸内環境を整えることがIgAを増やす最大の近道と言えます！
IgAが低下すると病気にかかりやすくなります。
母乳にはIgAが多く含まれており、赤ちゃんは母乳を飲むことで口や腸を感染から守っています。
特に産後数日間に出る母乳に含まれるIgA量は最大級の含有量！
IgAを増やすのに「R-1乳酸菌で発酵したヨーグルト」が有効。
その他、大豆や玉ねぎなどの抗酸化食品、乳酸菌を含む食品、食物繊維を摂取することも粘膜免疫を活性化してIgAを増やすことに繋がります。
腸内環境を整えよう
免疫力の60~70%は「腸」にあると言われています。
私たちが生きていくのに欠かせない食事。その食べ物を消化、吸収して排出するのが腸の働きです。
食べ物には病原体やウイルスが付着している可能性がありますから、腸には免疫力が備わっていなければいけません。
腸内環境を良好に保つことで免疫力の低下を防ぐことが出来るのです。
免疫の低下の原因と対策
免疫力を下げてしまう原因は意外と身近なことです。免疫力を下げる主な要因は以下のとおりです。
- 体温の低下(冷え)
- 偏った食生活
- 睡眠時間の短縮
- 過度なストレス
- 過度な運動
それでは、それぞれどのように対策すべきか見ていきましょう！
体温の低下(冷え)
体温が一度下がると免疫力が約30％下がると言われています。
冷えを招くと血流が悪くなりますから、体内に異物を発見しても素早く攻撃できなくなります。
お腹や背中にカイロを貼ることや、手首、足首など四肢末端を冷やさないことも冷え防止に繋がります。日頃から身体を冷やさないよう気を付けましょう。
偏った食生活
食生活では暴飲暴食を防ぎ、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
免疫細胞が活性化するには「タンパク質」が不可欠ですので、意識して摂取すると良いでしょう。その他、ビタミンA、ビタミンEも免疫細胞の機能を保持することで知られています。
また、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維、お茶に含まれるポリフェノールや青魚に含まれる不飽和脂肪酸も「炎症を抑える」ことで知られており、免疫力に関わってきます。
睡眠時間の短縮
生活習慣が乱れると体内時計が乱れます。体内時計が乱れて免疫力が低下することで、様々な不調を招きます。
また、病原体を攻撃する「抗原」の情報を記憶するためにも睡眠が不可欠と言う報告があるそうです。
ライフスタイルがあるので、ゴールデンタイムと呼ばれる深夜22〜2時に眠れない方も多いと思いますが、質の良い睡眠を取れるように工夫することが大切です。
過度なストレス
ストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、IgA分泌量が低下することで免疫力が下がります。ストレスを受けて、睡眠の質を下げてしまう…。と、いう事態にもなりかねません。
特に冬季シーズン、受験生は要注意！食事と睡眠をしっかり取り、上手にリフレッシュを取り入れて下さいね。
過度な運動
適度な運動は免疫力を上げますが、「過度な運動」「激しい運動」はかえって免疫力を低下させてしまうという報告があります。
鍛え上げた肉体を持つアスリートは、免疫力も高いだろう。と、考えがちですがそうではありませんので要注意！
冬は汗をじんわりかく程度の「適度な運動」がピッタリ。無理は禁物です！
最後に
日常生活の些細なことが免疫力を低下させたり、上げたりすることがわかりますね。
健康や、ウイルスに負けない身体づくりは一日で出来るものではありません。日々の積み重ねを大切に、内側から健やかな身体を目指しましょう！
今回の記事が、冬のウイルス対策にお役立て頂けましたら幸いです。
Roots Lab.では定期的にイベントを開催しています。興味のあるテーマがあればぜひご参加ください！
