この記事では、プロのトレーナーによる病気にならない運動法と食事法について紹介しています。
・運動の習慣が無い方
・免疫力を上げたい方
・食事のバランスが悪い方
・食事と運動で健康になりたい方
2020年は新型コロナウイルスの流行、アメリカ大統領選、土の時代→風の時代と年とともに”時代”が大きく動いた1年でしたね。
その中でも、新型コロナウイルスというのは2021年1月現在も止まることを知らず、感染が拡大しています。
さらには、１都３県に加えて、関西にも2度目となる緊急事態宣言が発令されましたね。
今や問題となっているのが「医療崩壊」日本やイギリス、もはや全世界でも懸念されています。他人事ではありません。
そこで今回は、プロのトレーナーである私Naoが、病気にならないためにどうやって免疫力をUPさせるかについてお伝えします。
目次
免疫力アップには習慣が大事！
結論からお伝えしますと免疫力UPには、健康的な生活習慣が大切です。
皆さんは、毎日行っている習慣(ルーティン)はありますか？
毎朝起きてカーテンを開けて、歯を磨く、テレビを付け、朝食を食べる。そして仕事へ。
こんな所でしょうか。
では少し質問を変えますね。
歯を磨く時、歯ブラシを持っているのはどちらの手ですか？
今日は右手、明日は左手と毎日変わりますか？
恐らく変わらないと思います。それが習慣なのです。
皆さんが毎日、無意識のうちに行っている行動を、健康的な生活習慣に変えることで、免疫力を上げる事ができます。
では、健康的な生活習慣を身に付けるには、どのような事に取り組むべきでしょうか？
今回は、運動法と食事法にフォーカスしてお伝えしていきます。
免疫力アップのための習慣 – 運動法 –
まずは、運動法です。
日ごろ運動をしていないという方も、下記の2つのポイントに注意して習慣づけてみてください。
①とにかく続けることが大事！
②有酸素運動：無酸素運動＝１：１
この2点について詳しくお伝えしていきます。
①とにかく続けることが大事！
何事もまずはスモールステップから。体幹やスクワットなど、簡単な運動を1日10回行いましょう。
・プランク
・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋
・足上げ運動
・片足スクワット
特にお勧めは、スクワット！トイレに行く前、トイレに行った後。席を立った直後など、何かの行動に上乗せしてあげるとより習慣化しやすいです。
また、僕のYoutubeにもアップしているオススメのフィットネスもご紹介します。
②有酸素運動：無酸素運動＝１：１
次に免疫力を上げるには、有酸素運動と無酸素運動を両方行う習慣を付けましょう。
・有酸素運動とは…
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。・無酸素運動とは…
短距離走、投擲（とうてき）、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます。(健康長寿ネットから引用)
これもいきなり1時間走りましょう。2時間歩きましょうといきなりハードルをあげるのではなく、まずは数十分歩きましょう。
120秒以上連続して、同部位を刺激すると身体の中では有酸素運動となります。
なのでまずは、10分のウォーキングがオススメです。
免疫力アップのための習慣 – 食事法 –
次に、食事法の習慣について説明します。
こちらも重要なポイントは、2つです
①水の摂取量
②食事回数
免疫力UPには、発酵食品や香辛料などは非常に効果的ですが、まずは基礎の基礎となる「水」と「食事回数」をしっかり整えましょう。
①水の摂取量
人間は水なしでは「3日」と生きられないほど重要なファクターです。
皆さんご存知のとおり、私たちの体は成人で体重の約60～65パーセントが水分で構成されています。この水の働きで、栄養素や代謝物の運搬や体温調節などが行われ、生命の機能が保たれています。
また、1日に排出する水分の量を合計すると、2リットル～2.5リットルにもなると言われています。
そのため女性なら2リットル以上、男性なら3リットル以上摂取することが望ましいです。ぜひこまめに水を飲む習慣を付けてください。
②食事回数
皆さんは今一日に何回、食事をとっていますか？朝昼夜の3回？、それともつまみ食いが多くて5回？
現代人にとって理想の食事回数は3回~5回と言われています。免疫力を上げるためには1回あたりは少ない食事量で、回数を多く摂取することが理想です。
食事回数が3回になったのは江戸時代で、それまでは朝と夕方の2回が通常だったという歴史があります。
また、下記の記事で鍼灸師のサム（ ＠OsamuTsubomi )さんが、東洋医療の見地から「免疫力を上げるための食事法」について紹介してくれています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
どれも何となく知っていた、もしくは実践したことがあると思います。
ですが歯磨きのように習慣化する事が非常に重要です。
人が習慣化できるのは、2週間とも60日とも言われていますが、少なくとも歯磨きの様にルーティンの一部、生活の一部になることが理想ですね！
僕自身もFitbank Communityというコミュニティを運営しており、そこでは運動を習慣付けてもらうためのサポートもしています。
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