食生活の改善！免疫力を高めるために私達が出来ることは～食習慣を見直そう～

この記事では、免疫力を高めるための食習慣の見直し方についてご紹介しています。

こんな方におすすめ

・普段の食生活に自信が無い
・免疫力を高めたい
・不摂生な生活
・食事のバランスが悪い

こんにちは！
鍼灸マッサージ師のサム（＠OsamuTsubomi )です。

毎日、新型コロナウイルスの情報がトップニュースに上がっています。

日々の習慣として『手洗い、消毒、咳エチケット、外出を控える』などを行いましょう！

それ以外にいま私たちが出来る事。それは、免疫力を高めることです。

免疫力とは
- 自然免疫
- 獲得免疫
免疫力を高める方法
免疫力を高めるためにはまず食生活を見直しましょう
免疫力を高める食品とは
- きのこ
- 発酵食品
免疫力を高めるもうひとつの習慣
まとめ

免疫力とは

免疫力とは、「疫(病気）を免れる力」のことです。

体内に病原菌やウイルスその他の異物が侵入すると体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。さらに体内で発生したがん細胞などにも対応します。

その力の源泉となる免疫は、「自然免疫」と「獲得免疫」の二つに分けることができます。

自然免疫

体内に侵入してきた病原体に最初に反応するのが「自然免疫」です。
細菌やウイルスを認識して攻撃し私たちの体を守ります。
マクロファージやNK（ナチュラルキラー）細胞が代表的な免疫細胞です。

獲得免疫

自然免疫の攻撃を逃れた病原体に対応するのが「獲得免疫」です。
T細胞やB細胞がその主役です。
これらは病原体を認識し、その種類を特定して抗体を産生することで免疫力を発揮します。

まとめ

・免疫力とは「病気から免れる力」のことです
・免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の２種類がある

免疫力を高める方法

免疫力を高める方法は次の５種類です。

①食事

身体の基礎作りは食事から。
食物繊維やミネラル、発酵食品などを積極的に摂りましょう。

･グリーンピース
･ひじき
･新ごぼう
･新じゃが
･玉ねぎ
など、季節の旬の食材は体を整えてくれます。

②運動

体温が1度低くなると免疫力は約30%低くなると言われています。
体温は筋肉の量と比例します。
免疫力を高めるためにも適度な運動を心掛けましょう。

③睡眠

22：00～2：00の間に眠ると免疫力が高まります。
成長ホルモンが最も分泌する時間帯で心身の疲労回復や自律神経を整える働きがあります。

④呼吸

呼吸を意識することで免疫力の向上が期待できます。
腹式呼吸はリラックス効果があります。
酸素が体内に多く取り込まれ、白血球やリンパ球などの免疫細胞が活発になります。

⑤笑い

笑いにはガンを抑制する作用もあると言われています。
笑いは、腸に多く存在するNK細胞などの免疫細胞を活性化させ、ガンの進行を遅らせたり、ガンの痛みを軽減させる効果がある、と言われています。

免疫力を高めるためにはまず食生活を見直しましょう

なぜ食生活を見直す必要があるのでしょうか。

それは免疫細胞の約6～7割が腸内にあるためです。
腸の環境を整えるためには発酵食品と食物繊維は不可欠です。
免疫細胞の産生や活動を活性化するには、たんぱく質やビタミン・ミネラル類が必要です。もちろんこれらの栄養素が健康的な生活に直結することはいうまでもありません。

免疫力を高める食品とは

それでは免疫力を高める効果が特に高い食品をご紹介しましょう。

きのこ

きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。
さらに、がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。

発酵食品

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなります。
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

免疫力を高めるもうひとつの習慣

免疫力を落とさないために毎日の生活で心がけたい事があります。

それは自分の平熱を知ることです。
「体温が1度下がると免疫力は30％落ちる」といわれています。
平熱が36度を切る人は、免疫力が低くなっているおそれがあります。
改善方法の一つが筋肉をつけることです。
体温のうち約40％が筋肉から産生されているともいわれています。
ウォーキングより少し早足で1日３０分程度、週2～3回続けましょう。

免疫力が低下していないかどうかを把握するために普段から自分の平熱を測っておくことも重要です。1日1回検温することをおススメします。

まとめ

・自分の平熱を知ろう
・身体を動かして体温アップ
・1日1回体温を測りましょう